血糖値を下げる方法(まとめ)

その他

はじめに

管理人の雑記です。
非常に血糖値スパイク(食後の血糖値の乱高下)を起しやすい体質であることが分かったので、24時間血糖値(間質液中のブドウ糖濃度)を確認できる測定器を付けて、食生活改善を試みます。
前半では、血糖値を下げるために有効だと言われている方法をまとめ、後半では、実際にその効果を確かめながら、血糖値を下げていきます。
あくまで自分の復習のための記録なので、内容の正確さに責任は負えません。

方法概要

血糖値を下げるための方法は、大きく三つのカテゴリーに分けられます。
その下位区分をアルファベットで記し、順次解説していきます。

【その一、食事の構成】
A.メニュー内容の効果
B.食材自体の効果
C.食べる順番による効果

【その二、食事の時間】
D.食事の間隔による効果
E.食事の時刻による効果
F.食事自体の時間による効果

【その三、運動によるもの】
G.食後の運動による効果
H.普段の運動による効果

血糖値の上昇には、その他様々な問題がからんでいますが、今回は直接血糖値に関わり、かつ個人で操作しやすいものに絞っています。
また、これはあくまでも健康管理レベルでの血糖値の話です。

方法A、食事内の炭水化物の比率を下げる

必要とする食事のカロリーの内の炭水化物が占める割合を調整する作業です。
炭水化物1gで4kcal、たんぱく質1gで4kcal、脂質1gで9kcalです。
一食400kcalの食事を、炭水化物100g(400kcal)のみで摂取するか、炭水化物30g+タンパク質30g+脂質18g(約400kcal)で摂取するかで、血糖値の上昇は大きく異なります。
「食べない」のではなく、「置き換える」ということです。
例えば、同じカロリー摂取でも、おにぎり二個を食べるより、おにぎり一個+サラダチキンにすれば、血糖値はかなり下がります。
ちなみにタンパク質と脂質は血糖値をほぼ上げません。
炭水化物を全く摂らず、タンパク質と脂質のみで人間は生きていくことができますが、ただ、それで血糖値は下げられても、別の健康問題が出てくる可能性が大きいので、最低限の炭水化物はとる必要があります。
とりあえず、炭水化物の単独摂取はかなり危険です。
ビタミン(野菜)、ミネラル(きのこや海藻)含めた五大栄養素をバランスよく摂って、食事内容の炭水化物量を減らすことで血糖値を抑えます。

参考論文
「三大栄養素とその割合によって生じる血糖値の変化 : 単体摂取と複合摂取による血糖値への影響」愛知学泉大学

方法B、血糖値の上がりにくい食材を選ぶ

これは、基本的に方法Aと同じ原理で、それを食材という小さい単位で見たものです。
いわゆるGI値もその範疇です。
同じエネルギー量の白米とオートミールを比較してみます。
カロリー、糖質、食物繊維、タンパク質、脂質の順です(炭水化物=糖質+食物繊維)。
白いごはん、300kcal、64.5g、0.4g、5g、0.6g
オ-トミ-ル、300kcal、47.5g、7.5g、11g、4.5g
白米に比べオートミールは、糖質が3/4倍、タンパク質が2倍、脂質が7倍、食物繊維が20倍ほどあり、食材の中に含む糖質の割合が低く、血糖値が上がりにくくなります。
単純に糖質が1/4減った上がりにくさと、食物繊維、タンパク質、脂質の同時摂取による上がりにくさ(方法C.参照)です。
また、糖質にも種類があり、同じ糖質量でもその食材がいかなる糖を含むかによって血糖値の上がり方が変わります。

ただ、主食のように毎日食べるものでもなければ、ひとつひとつ食材の血糖値の上がりやすさを調べ料理を作るのは、こまごまとして大変で難しい割には、効果が小さいので、方法としてはコスパが悪いといえます。
方法Aの食事内容全体の大きなバランスをとる方が、早く簡単で効果も大きいです。

方法C、食べる順番

野菜⇒お肉や魚⇒主食(炭水化物)の順に食べると、血糖値の上昇を抑えると言われます。
野菜の食物繊維が糖質の消化を遅らせること、及び肉や魚のタンパク質と脂質が血糖値の上昇を抑制することが原因のようです。
野菜(食物繊維)と肉(タンパク質+脂質)では血糖値を下げる原理が異なるので、体質や状況によって有効性は異なるようです。

特に丼などの炭水化物の比率の大きい食事をとる場合には効果が非常に大きく、食前に野菜やタンパク質や脂質を取っておくと、かなりの効果が期待できます。
ただ、これは血糖値の上昇の山を緩やかにするものにすぎず、炭水化物そのものの制限や運動のように、全体的な血糖値の上昇を減らすものではないようです。
方法AやBで炭水化物の絶対量を減らし、方法Cでその血糖値の山の勾配を緩やかにするという、二重の戦略です。

YouTube実験
「野菜から食べると本当に血糖値スパイクを抑えられる?」内科医山村総
「プロテインを飲んでからペヤングを食べて実験」内科医山村総

方法D、食べる時間の間隔

食べる時間の間隔が狭すぎると、血糖値が下がり切る前に上に積み上がって、さらに大きい山になってしまいます。
ただ、反対に間隔が空きすぎても血糖値が上がりやすくなります。
下記の論文を引用すると、「空腹状態が持続すると血中の遊離脂肪酸が上昇しインスリン抵抗性が増大する」そうです。
インスリン抵抗性とは、インスリンの効きにくさ、つまり血糖値の上昇が抑えられなくなる、ということです。
一日二食が危険と言われるのは、単に分量が三分割から二分割に変わる、いわゆるドカ食いだけの問題ではないようです。

参考論文
「食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える」京都府立医科大学、京都女子大学

方法E、食べる時刻

同じ食べ物でも食べる時間(何時に食べるか)によって、血糖値の上がり方がかなり異なります。
朝は食後の血糖値が上がりにくく、夜に向けて上がりやすくなるようです。
ですので、朝⇒昼⇒夜に向けて、炭水化物の量を落としていくのがベストです。
特に、朝や昼は活動量も多いので、二重の意味で有効です。

詳しい原理は分かりませんが、代謝の問題のようです。
下記のニュースと論文から引用すると、「食べる時間と食べる頻度は、何を食べ、どれだけのカロリーを摂取するかよりも重要です。私たちの体の代謝は一日を通して変化します。朝食にパンを一切れ食べると、夜に同じパンを一切れ食べるよりも、ブドウ糖反応が低くなり、太りにくくなります。」
「食事誘発産生熱(DIT)は昼間と比較すると夜間は50%低下することが知られており、同じ栄養量の食事であっても遅い時刻に摂取すると血糖値が上昇する」

参考ニュース
「High-energy breakfast promotes weight loss, helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes」内分泌学会第100回年次総会(ENDO2018)
参考論文
「食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える」京都府立医科大学、京都女子大学
参考論文
「食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響」神奈川県立保健福祉大学

方法F、食事にかける時間

これは非常に単純で、食事に時間をかけることによって、血糖値の山を緩やかにすることです。
食事を5分でかき込むと血糖値は高く幅の狭い鋭い山になり、ゆっくり60分かけて食べるとやや低く幅の広いなだらかな山になります。
ただ、糖質量と血糖値の上がり方は単純な比例関係にあるわけではなく、消化スピードの問題もあるので、効果のある状況は限られています。
糖質150gの大盛カップ焼きそばや大盛カレーライスを、ゆっくり一時間かけて食べても、ほぼ無駄な抵抗です。
使う時間と得られる効果を考えれば、コスパの悪い方法といえます。
勿論、早食いは万病の元なので、ゆっくり食べるに越したことはありません。

方法G、食後の運動

食後15分から60分位の血糖値が上がる段階で運動をすると、筋肉により血中の糖が消費され、血糖値の上昇を抑えるといわれます。
血糖値が上がりきる前に運動しないと効果がないので、タイミングを計る必要があります。
食べるものや食べ方によって血糖値のピークは相当異なります。
血糖値の上昇をなだらかにするだけの消極的方法ではなく、糖質量を物理的に減らすのと同じく血糖値の上昇そのものを抑える積極的な方法です。

参考実験
「食後の血糖値は運動で下がる」立命館大学
YouTube実験
「運動で血糖値は下がるのか?」内科医山村総

方法H、普段の運動

食後だけでなく、普段の有酸素運動および筋力トレーニングも有効です。
その場をしのぐだけの短期的な方法Gと異なり、基礎的な力を上げるものです。
有酸素運動と筋力トレーニングでは、血糖値を安定させる原理が異なるので、両方やった方がいいようです。
長期的に経過を見る必要があるので、私自身はその有効性や効果の大きさは未だ確認していません。

参考情報
「糖尿病患者さんに、なぜ運動が必要か(後半)」佐藤祐造博士
「糖尿病の運動のはなし」国立国際医療研究センター

 

後半(体験記-効果の検証-)へ続く